Luštěniny - jaké jsou jejich kladné a záporné účinky na zdraví?

Otázka luštěnin a jejich účincích na naše zdraví je poměrně kontroverzní.  Zatímco někteří odborníci vám budou tvrdit, že luštěniny jsou velmi zdravé a měli bychom je jíst pravidelně, další naopak zastávají názor, že konzumace luštěnin je zdraví škodlivá a neměli bychom je jíst vůbec.

Proč a jak často luštěniny jíst a proč je naopak nejíst? Jaké jsou jejich zdravotní účinky a rizika? 

Odpovědi na tyto otázky se dozvíte v tomto článku.

Co jsou luštěniny?

Luštěniny (starším názvem luskoviny) jsou rostliny z čeledi bobovitých, které tvoří plody uzavřené v luscích. Patří sem například hrách, čočka, fazole, cizrna, burské ořechy nebo sója. 

V tomto článku budeme jako luštěniny označovat přímo plody těchto rostlin.

Jednotlivé druhy luštěnin se značně liší vzhledem, chutí, způsobem přípravy i obsahem živin.

Shrnutí: Luštěniny jsou obecný termín, kterým se označují semena rostlin z čeledi bobovitých. Patří sem například fazole, hrášek, čočka nebo burské ořechy

Luštěniny jsou velmi bohatým zdrojem bílkovin a vlákniny

Luštěniny mají pozoruhodný nutriční profil a jsou bohatým zdrojem zdravé vlákniny a bílkovin.

Ve 200g vařených luštěnin v průměru najdeme:

• 18 g bílkovin
• 16 g vlákniny
• 40 g sacharidů
• 37% DDD (Denní Doporučené Dávky) železa
• 90% DDD kyseliny listové
• 18% DDD hořčíku
• 21% DDD draslíku
• více než 10% DDD vitamínů B1, B3, B5 a B6, fosforu, zinku, mědi a manganu.

Navíc tato porce luštěnin obsahuje pouze 230 kalorií, což z nich dělá živinami nabitou superpotravinu pro udržení štíhlé linie.

Luštěniny na sebe váží dusík z okolního vzduchu, což je esenciální složka aminokyselin, které jsou základním stavebním kamenem bílkovin.

Z tohoto důvodu jsou luštěniny jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin.

Luštěniny nejsou jen zdravé, ale jsou také velice levné. Díky tomu jsou v řadě rozvojových zemí jednou z hlavních potravin.

Shrnutí: Luštěniny obsahují hodně důležitých živin, včetně bílkovin a vlákniny. Navíc jsou levné a snadno dostupné.

Luštěniny obsahují antinutriční látky

Bohužel existuje i důvod proč syrové luštěniny nejíst.

Jejich stinnou stránkou je skutečnost, že obsahují antinutriční látky (zkráceně označované jako antinutrienty), což jsou rostlinné látky, které narušují trávení a vstřebávání ostatních živin.

Mezi nejčastější antinutriční látky v luštěninách patří:

Kyselina fytová

Kyselina fytová neboli fytát se nachází ve všech jedlých semenech rostlin, včetně luštěnin. Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku z potravy a zvyšuje riziko nedostatku těchto minerálů.