Nízkosacharidová – vysokotuková strava

Abychom mohli pochopit, v čem tkví kouzlo nízkosacharidového stravování, musíme si nejdříve připomenout, jak tělo se sacharidy hospodaří.

Naše strava obsahuje tři hlavní živiny – sacharidy, tuky a bílkoviny. Některé druhy bílkovin a tuků jsou tzv. esenciální, což znamená, že tělo si je samo vyrobit nedokáže, musíme je proto přijmout stravou. Avšak třetí makroživinou, kterou jsou právě sacharidy, přijímat nemusíme. Tělo si je zvládne vyrobit samo.

Nízkosacharidové stravování…  Z názvu je už jasně patrné, jaká složka potravy bude v tomto typu stravy zastoupena nejméně.

Jsou to právě sacharidy, které jsou ještě stále doporučovány jako primární zdroj energie. Běžná výživová pyramida doporučuje jejich zastoupení ve stravě od 45 do 60 % z celkového denního příjmu.

Naopak proti tomu stojí strava nízkosacharidová, která jako primární zdroj energie doporučuje tuk a to zhruba od 60 až do 80 % z celkového příjmu energie.

Ještě než se pustíme dále, možná by nebylo od věci, trochu si připomenout, co v těle dělá cukr…

Nízkosacharidová – vysokotuková strava má pár základních pravidel:

– vylučuje cukry a škroby

– omezuje do určité míry ovoce a také některé druhy zeleniny

– primárním zdrojem energie je tuk (místo cukru)

– stejně důležitý je také dostatečný příjem bílkovin

Aby byl tento typ stravování opravdu zdraví přínosný, konzumují se výhradně kvalitní a nezpracované potraviny.

Z čeho se takovýto jídelníček skládá?

– zelenina (syrová i upravená) – právě ta může být součástí každého jídla a nahradí tak typickou sacharidovou přílohu

– ovoce – v omezené míře, především to bobulovité

– houby

– ořechy a semínka

– kvalitní tuky (máslo klasické či přepuštěné, sádlo, slanina, za studena lisované oleje, kvalitní kokosový tuk či kokos jako takový, avokádo, olivy…(hlavní je, vyhnout se průmyslově upravených tukům a olejům jako jsou margaríny, běžné stolní rostlinné oleje či ztužené tuky)

– maso, vnitřnosti, ryby a plody moře

– vajíčka (klidně denně)

– kysané mléčné výrobky, sýry a ostatní mléčné výrobky (individuální, kvalitní nízkosacharidová strava může být složená i bez mléčných výrobků)

Proč?

Cukry a škroby totiž zvyšují hladinu inzulínu.

Inzulín je hormon regulující energetický metabolismus. Někdy bývá nazýván jako hormon nadbytku. Jeho úkolem je snižování hladiny cukru v krvi. Opačnou funkci než inzulín má glukagon. Jejich vzájemným působením se pak udržuje vyrovnaná hladina glykémie (koncentrace glukózy v krvi). Inzulín se vyplavuje při každém jídle. Čím častěji jíme, tím častěji inzulín uvolňujeme. Čím více a častěji je v krvi vyplaven, tím pravděpodobněji se naše tělo časem stane vůči němu imunní – inzulínová rezistence.

Proč má cukr a škrob, z dlouhodobého hlediska, na tělo ne zrovna pozitivní efekt?

Cukr a škrob ve stravě zvyšují hladinu inzulinu, právě ten poté ukládá námi přijatou přebytečnou energii do tukových zásob, ale hlavně brání nadále tukové zásoby využít…

Inzulin hladinu krevního cukru kontroluje tím způsobem, že ho přesouvá do buněk. Buňky pak glukózu spalují, a tu, kterou nevyužijí, ukládají do jater a svalů nebo v malé míře do tukové tkáně. Následný tuk přijatý ze stravy se ale jako zdroj energie po jídle příliš neuplatní (buňky musely dát přednost glukóze), a proto se ukládá do tukových zásob.

Proto právě kombinace cukr plus tuk je pro tělo nejkomplikovanější. Ironií je, že právě všechny zpracované pochutiny, na kterých tak často ulítáváme, obsahují (v nadměrné výši) právě tyto dvě makroživiny. Tuk je nositelem chuti a spolu se sladkou chutí tak na těchto potravinách vzniká závislost. Nejen, že přibíráme, ale zároveň se také stáváme na jídle doslova závislí.

Více tuků méně sacharidů…

Vyšší příjem tuků a zároveň nižší množství sacharidů, vede následně k redukci přebytečných kilogramů. Při konzumaci nízkého množství sacharidů se krevní cukr nemůže uplatnit jako hlavní zdroj energie a buňky začnou spalovat tuk přijatý stravou.

Inzulín, cukr, tuk…

Je-li strava bohatá na tuky a chudá na sacharidy, inzulin se téměř nezvýší. Nižší hladina inzulinu také znamená menší tendenci k ukládání přebytků do tukových zásob a větší uvolnění přebytečné energie. Po využití tuků ze stravy, metabolismus také rychleji přepíná na využití tuků ze zásob.

Další nespornou výhodou tuku je jeho sytící schopnost. Po jednom větším jídle, které obsahuje dostatečné množství tuku, nepotřebujeme další dvě malá jídla, která by opět haprovala s hladinou inzulínu. V jednom z posledních článků jsme se bavili o přerušovaném hladovění.

Právě to, je u nízkosacharidové-vysokotukové stravy přirozené.

Dostatečný interval mezi jídly je nejen velice důležitý jako podpora dobrého trávení a vstřebávání, ale také k tomu, aby mohl metabolismus využít své tukové zásoby.

Inzulín se v určitém množství vyplavuje po každém jídle. Avšak dalším faktorem, který ovlivňuje naši citlivost na něj, je kromě nízkosacharidového stravování a četnosti jídel, také sport.

Low carb-high fat není pro všechny…?

Ale protože nic není jen černé nebo bílé, jsou lidé, kterým tento typ stravy prostě vyhovovat nebude. Vzhledem k většímu množství živočišných produktů, si na své nepřijdou vegani ani vitariáni. Vzhledem k velkému množství stravou přijatých tuků, budou mít s tímto stravovacím stylem problém lidé, kteří mají s trávením tuků potíže. Najdou se také lidé, kteří mají vysokou míru tolerance cukru a na klasickém jídelníčku fungují výborně a není pro ně zásadní, snižovat jeho přijaté množství ve stravě.

Kdo low carb-high fat ocení?

Oproti tomu je však spousta z nás, kteří jsme na cukr ve stravě velice citliví a to, co pro někoho představuje naprosto normální hodnotu, u nás vyvolává závislost, nekomfort a neustálé myšlenky na jídlo.

Naprostou výhodou, tak kromě váhového úbytku, regulace inzulínu a široké škály zdravotních benefitů, tak může nízkosacharidové stravování pomoci se od jídla odprostit.

Příklad: Začarovaný kruh na klasické redukční vysokosacharidové dietě…

Možná znáte někoho, kdo je uvězněn v celoživotním kolotoči hubnutí a přibírání. Má problém s nadváhou a zvýšenou hladinou inzulínu v krvi. Rozhodne se hubnout. Příručky o klasické zdravé stravě má přelouskané několikrát. Stravu tak nechává stále stejnou, jen výrazně omezí kalorický příjem. Dokonce si ještě zaplatí firmu, která mu ušije plán na míru. Na snídani houska s něčím, na svačinu sladký jogurt, na oběd rýže s kuřecím masem, další svačina nějaká zdravější verze mufinu, večeře plátek chleba se zdravou pomazánkou.

Chytrá firma, která mu s hubnutím pomáhá, tak člověku nastaví kalorický příjem ještě pod hranicí bazálního metabolismu. Je to k pláči, ale děje se to běžně, protože když je poptávka, je i nabídka. Bezmocných lidí je čím dál více a některé firmy toho tak začaly zneužívat.

Vraťme se zpátky k našemu člověku. Ten je vystresovaný z práce a z celého toho kolotoče. Dál si tak co dvě, tři hodiny pojídá své krabičky. Ze začátku hubne. Najednou má pravidelnost, tělo reaguje a váha jde s kalorickým deficitem dolů. S postupem času však dotyčný začíná pociťovat únavu, hubnutí se zastavuje. Firma se tedy rozhodne kalorie ještě snížit. Začarovaný kruh tak začíná nabírat na otáčkách. Dotyčný je unavený, mrzutý, začíná přibírat i z toho mála co jí. Situaci nezvládá. Kdo by taky jo. Tělo je podvyživené a začíná volat po čem jiném než cukrech, jakož to nejsnadnějším zdroji energie. S dotyčným začínají mávat chutě, neudrží se a začne se dojídat. Tělo automaticky nabírá vše do zásoby, na horší časy. Člověk, který už takto utratil tisíce korun je frustrovaný a na tento systém se vykašle. Znovu se vrátí do svých zajetých kolejí. Metabolismus má zpomalený (ještě více než na začátku), je unavený a znechucený. Má pocit, že selhal a tento stres začne zahánět jídlem.

Tenhle případ je jako podle šablony. Přitom by možná stačilo změnit firmu či výživového poradce a nebo jen zkusit něco jiného. Nějaký jiný stravovací model, který nabízí dostatek výživného jídla. Závislost a neustálé obsesivní myšlenky na jídlo mizí. Po čase se tělo začíná srovnávat a začíná pouštět tukovou vrstvu okolo pasu. Už se nebojí, že bude zase hladovět. Zbavuje se emoční závislosti na jídle.

Takto to může vypadat s našim dotyčným člověkem. V lepším případě si najde stravovací styl, který mu vyhovuje a zhubne.

Horší verze – může se však stát, že tuková vrstva už se stala rezistentví vůči všem možným i nemožný dietám a směrům. Na vině je hormonální nerovnováha. Ta je velkým kamenem úrazu, protože i zarytí jedinci, kteří do změny stravy, pohybových stereotypů dají maximum, nedosahují kýžených výsledků. Ale to je téma na další dlouhý článek. Vede k ní totiž dlouhá cesta, kterou si cihlu po cihličce dláždíme sami našimi každodenními návyky.

Takže pokud pro sebe můžete udělat cokoli, co Vám pomůže cítit se lépe, jíst lépe, spát lépe, používat čistší kosmetické přípravky, tak to udělejme.

Jídlo je jedním ze základních pilířů zdravého a spokojeného života, ale určitě ne tím jediným. O tom zase příště.