Účinky Vitamínu D3 na lidský organizmus

Vitamín D je pro naše zdraví klíčový vitamín, který z velké části získáváme působením slunečního záření na naši pokožku. I přesto, že se nazývá vitamín, působí spíš jako hormon. Tělo ho syntetizuje z cholesterolu poté, co je pokožka vystavena UVB paprskům ze Slunce.Je to jediný vitamín, který si může tělo vyrobit samo ze slunečního záření. Vitamín D je možné získat i z potravin, těch však není mnoho, a tak počas zimních měsíců nám nezbývá nic jiné jen vitamín D3 suplementovat (doplňovat).

Nedostatek slunečních paprsků u západní vyspělé populaci (až 60%) je spojen s depresemi, úzkostmi, špatným stavem kostí, imunitou, hormonální disbalancí, přejídáním atd.. Na druhé straně tady máme masáž z médií o nutnosti natírat se opalovacím krémem když jdeme ven a nevystavovat se slunečním paprskům kvůli hrozbě rakoviny.

Vitamín D se vyskytuje ve dvou formách D2 a D3 a má celou řadu důležitých funkcí. Napomáhá například vstřebávání vápníku a fosforu a zajišťuje vyvážený poměr minerálů v těle. Díky tomu máme zdravé, silné kosti a vyvarujeme se riziku zlomenin. Další klíčovou rolou tohoto vitamínu je podpora zdravé funkce imunitního systému a znížení respiračních nemocí. 

Doporučená denní dávka vitamínu D3

V roce 2014 publikovali vědci z Edmondské univerzity článek, ve kterém ukázali na chybu v stanovení doporučené denní dávky vitamínu D. Poukázali na to, že doporučených 600 IU nestačí na pokrytí potřeb zdravého člověka. Dávka by měla být téměř 15x vyšší, teda 8895 I.U. denně. 

Takú dávku získáte ze slunečního svitu nebo suplementací. Při vyšších dávkách užívání vitamínu D3 je vhodné brát ho současně s vitamínem K2, protože vitamín K2 zabraňuje kalcifikaci cév, která může být spojena s nadměrným užíváním vitamínu D3. Vitamín K2 očišťuje cévy od vápníku a transportuje vápník do kostí. 

Zdroje vitamínu D3: slunce, potraviny, suplementace

Nejvíc vitamínu D3 můžeme získat v létě ze slunečních paprsků, a to klidně i 50.000 IU. Takto získaný vitamín D3 si naše tělo umí uložit do zásoby a čerpat z něho i na další dny. To je rozdíl přírodního čerpání Vitamínu D3 od suplementace. 

Zde je pár pravidel, kterých se držet při dobíjení Vitamínu D ze slunce:

• za tvorbu vitamínu D je odpovědné UV-B záření, proto jakákoli ochrana (brýle, opalovací krémy s faktorem) zabraňuje jeho produkci.
• abyste vyprodukovali co nejvíc vitamínu D, musíte slunečním paprskům odhalit co největší část pokožky.
• k největší produkci vitamínu D dochází, když je slunce nad obzorem, tedy kolem poledne. To je v rozporu s tvzením dermatológů: nechodit na poledne na slunce.
• Dr. Holick v knize Vitamin D solution doporučuje vystavit se v poledne slunci, co nejvíc odhalení, a to 2x až 3x týdně. Cca polovinu času, při kterém  byste se méně spálili. U světlejších jedinců to může znamenat například 20 minut.
• pár minut na slunci v létě po dobu až je pokožka mírně naružovělá, vyprodukuje 10.000 až 50.000 IU vitamínu D. To je téměř 100x více než je doporučená denní dávka.
• Vitamín D syntetizovaný ze slunečních paprsků si tělo umí uschovat po delší dobu, než vitamín D získaný  suplementací nebo potravou.
• kromě slunce však můžeme vitamín D získat i prostřednictvím několika potravín, jako například tučné ryby (losos, tuňák, makrela, sardinky), žloutek nebo mléko.

Potraviny bohaté na Vitamín D (množství ve 100g):

• olej z tresčích jater 10 000 IU
• pstruh duhový 635 IU
• losos 526 IU
• žloutek 218 IU 
• sardinky 193 IU

Jak můžeme vidět, potraviny s vysokým obsahem D3 jsou omezené, a abychom si udržali dostatečný příjem vitamínu D3 počas zimního období, museli bychom konzumovat velké množství ryb. Proto by měl být vitamín D3 doplňován nejen v rámci potravín ale i doplňků stravy. Co se týče denní doby, kdy je nejvhodnější vitamín D3 užívat, doporučuje se kombinovat ho s hlavním jídlem dne, nejlíp s obsahem tuku, pro zajištění maximální absorpce. A jaké nám z toho plynou výhody?

Účinky vitamínu D3

Posiluje kosti a svaly

Vitamín D je známý díky své schopnosti budovat a posilovat kosti. Podporuje vstřebávání vápníku a pomáha vyvážit poměr minerálů v těle, například vápníku, fosforu, sodíku a hořčíku, co nám zajišťuje zdravý vývoj a mineralizaci kostí. Ke vstřebání vápníku a fosforu z potravin dochází v trávicím traktu. Bez vitamínu D bychom z potravin, které jíme, absorbovali asi jen 10-15% vápníku a 60% fosforu. Nedostatek vápníku způsobil produkci takzvaných osteoklastů, což jsou buňky, které rozpouštějí minerály v našich kostech a způsobují jejich křehkost a slabost.

V zásadě by vápník nedokázal svoji práci sám bez vitamínu D

Kombinace vitamínu D a vápníku může pomoci předcházet osteoporóze, chronické nemoci, která způsobuje řednutí kostí a bolesti. Lidé trpíci nedostatkem vitamínu D jsou vystavení mnohonásobně většímu riziku osteoporózy. Historicky se také v důsledku nedostatku vitamínu D projevila u lidí kosterní porucha známá jako křivice. Křivice je vzácne onemocnění, projevující se měkkými a slabými kostmi u dětí, a je obvykle spojováno s rozvojovými státmi. Nicméně, nedostatečná hladina vitamínu D z důvodu nedostatečného slunečního záření nebo stravy může mít vliv na děti kdekoliv na světě. Kromě schopností udržovat zdravé kosti má vitamín D též vliv na posilování svalů. Vitamín D může pomoci zvýšit svalovou sílu a zabránit tak pádem, což je jeda z hlavních příčin zlomenín u starších osob.

Posiluje imunitu a chrání před nemocemi

Vitamín D podporuje imunitní systém a bojuje proti škodlivým bakteriím a virům. Studie prokázaly, že denní nebo týdenní suplementace vitamínu D3, hlavně u osob, které ho mají nedostatek, snižuje riziko akútních respiračních infekcí, nebo přispívá k zmírnění příznaků. Studie naznačují, že vysoké zemepisné šířky a zimní sezóna jsou rizikovými faktory pro nedostatek vitamínu D, což s sebou přináší zvýšený výskyt chřipky a dalších respiračních onemocnění. 

Studie též ukázaly, že těhotné ženy užívající 4400 IU vitamínu D denně, mohou snížit riziko respiračních potíží u svých novorodenců až tříletých dětí, v porovnaní s těhotnými ženami, které užívaly jen 400 IU denně.

Vědci jsou také již dlouho fascinováni potenciálním účinkem, který může mít vitamín D nejen na imunitu, ale i na autoimunní poruchy. Nicméně, současné výzkumy nejsou natolik obsáhlé, aby bylo možné jednoznačně určit vliv vitamínu D3 na léčbu autoimunity. 

Potlačuje sezónní depresi

Nedostatek vitamínu D je rovněž spojen se zvýšeným rizikem deprese, hlavně tzv. sezónní deprese.Sezónni deprese bývá přechodní stav, kterým trpí lidé v určitém období roku. Většinou se jedná o zimní měsíce, kdy se výrazně krátí dny a ubývá slunečního záření. Někteří lidé mohou nedostatek slunce pociťovat už na začátku podzimu. Zdá se, že tu hrá roli právě nedostatek vitamínu D, který ovlivňuje aktivitu serotoninu.Serotonin známý jako hormon štěstí je látka, kterou vaše tělo produkuje, například při tréninku, když jíte čokoládu nebo když se držíte za ruce s osobou, kterú máte rádi. Nízká hladina serotoninu může mýt na svědomí řadu nepříjemných projevů: smutek, podrážděnost, deprese, úzkosti, ale také špatný spánek.

Snižuje riziko zubního kazu

Vzhledem k tomu, že vitamín D pomáhá našemu tělu vstřebávat vápník, snižuje také riziko zubního kazu, onemocnění dásní a podporuje celkové zdraví ústní dutiny.Vitamín je prospěšný pro zdraví ústní dutiny nejen díky vápníku, ale také díky jeho protizánětovým účinkům a schopnosti zvýšit produkci antimikrobiálních peptidů. Antimirkobiální peptidy, původně objaveny v jedových žlazách divoce žijících včel se vyvinuly v rámci imunitního systému nejrozličnějších organismů, vrátaně člověka, a jsou schopny rychle a účinně zabíjet patogénni mikroorganismy, jako jsou baktérie, kvasinky nebo viry.

Může pomoci předcházet cukrovce

Podle jedné studie se zdá, že vitamín D může být účinný při prevenci diabetu typu 1 a 2, díky jeho schopnosti zvýšit citlivost na inzulín, posílit funkci beta buněk a zmírnit zápal, což jsou faktory, které razantně zvyšují riziko vzniku cukrovky. Beta buňky jsou buňky s endokrinní funkci, produkují do krve hormon inzulín, který pomáhá buňkám z krve odvádět glukózu, a tím snižuje množství cukru v krvi, kombinace většího množství vápníku (min. 1200 mg) a vitamínu D (min. 800 IU) by už mohla účinně snižovat množství v krvi.

Snižuje vysoký krvní tlak a podporuje kardiovaskulární zdraví

Kromě dýchacího systému výzkumy ukazují, že vitamín D má rovněž prospěšný vliv na zdraví kardiovaskulárního systému, a pomáhá snižovat riziko různých onemocnění srdce a cév. S vyšším příjmem vitamínu D bylo zjištěno zlepšení struktury krvních cév a výzkumy naznačují, že vitamín D může hrát roli při léčbě vysokého krvního tlaku, který může způsobovat řadu kardiovaskulárních onemocnění.

Může pomoci při hubnutí

Obezita je často spojována s nízkou hladinou vitamínu D, což může znamenat, že právě vitamín D může pomoci při hubnutí. U žen s nadváhou a u obézních žen s nízkou hladinou vápníku bylo zjištěno, že ty, které užívaly denní dávku vápníku společně s vitamínem D boly úspěšnější při hubnutí jako ty, které užívaly placebo.

Vitamín D3 a těhotenství

Rostoucí důkazy podporují pozitivní účinek vitamínu D na matku i na dítě počas těhotenství. Nedávné studie zjistily, že počas těhotenství může vitamín D snížit riziko výskytu řady těhotenských komplikací. Jedná se, například o vysoký krvní tlak matky a vysokou hladinu cukru v krvi, předčasný porod, nebo nízkou porodní váhu dítěte.

Nedostatek vitamínu D

Nedostatek vitamínu D postihuje až 50% populace, a může vést k řadě zdravotních problémů, jako jsou:

• tenké a křehké kosti
• svalová slabost
• ospalost
• potíže se spánkem
• větší náchylnost na respirační onemocnění
• oslabená imunita
• deprese

Hlavní příčinou nedostatku vitamínu D je nedostatečné vystavování slunečnému záření, což je v dnešní době čím dál větší problém. Pro optimální hladinu vitamínu D je potřebné se vystavit slunečním paprskům přibližně 20 minut několikrát týdně. To ovšem není vždy možné, hlavně v zimních měsícech. Studie ukázaly, že u starších lidí je větší riziko nedostatku vitamínu D, jelikož schopnost syntetizovat vitamín D s věkem klesá. Nepomáhá ani skutečnost, že starší lidé tráví více času doma. Pokud teda zjistíte, že máte nedostatek vitamínu D, je možné doplnit ho kvalitními doplňkami stravy, kterých je na našem trhu celá řada.

Sečteno a podtrženo

Vitamín D je nesmírně důležitý pro celkové zdraví a jeho význam neustále roste. Podporuje zdraví celého těla doslova po celý život, od zdravého těhotenství až po zdravé kosti, svaly, imunitní a dýchací systém, srdce a další. Ačkoli si někteří lidé mohou myslet, že jim dostatek vitamínu D zajistí pobyt na slunci a zdravá strava, vědecké důkazy naznačují, že pro většinu lidí toto není dostatečné.