Nejdůležitější vitamíny a minerály - stavební kameny vašeho zdraví.

Vitamíny a minerály jsou na počátku dlouhého řetězce, ze kterého se skládá zdravý život. Jsou základními kameny našich těl. Je to jako stavba domu - když nebudete mít kvalitní základy, budou praskat stěny. Pojďme se podívat, co do těch základů dát tak, aby váš dům - vaše tělo bylo v pořádku a vy jste si v něm mohli užít dlouhý a spokojený život bez prasklých zdí a probořených střech - nemocí. Tak co je tedy úplný základ?

Věděli jste, že všechny prvky těžší než železo pocházejí z jiných hvězdných systémů, než je naše sluneční soustava? A to i včetně stavebních bloků našich těl.  

Hořčík zodpovědný od spánku, přes činnosti srdce až po funkce mozku

Hořčík neboli Magnesium (Mg) je obsažen ve všech tkáních a účastní se více než 300 biochemických reakcí v našem těle, včetně proteinové syntézy, produkce energie a testosteronu, inzulínové senzitivity, absorpce vápníku a regulace sympatiku. Závisí na něm doslova všechny tělesné systémy. Až 68% populace může trpět nedostatkem hořčíku a z toho mohou pramenit některé negativní symptomy nedostatku hořčíku jako jsou křeče, úzkost, nedostatek energie, špatný spánek, nervozita nebo zhoršené funkce mozku či srdce. Dlouhodobý nedostatek magnesia je spojen s řadou velice vážných onemocnění jako je osteoporóza, chronický únavový syndrom, anémie, deprese, včetně s tréninkem spojeného syndromu přetrénování.

Před nástupem intenzivní zemědělské produkce (hnojení, orba, pesticidy) nám stačilo přijímat hořčík z potravin. Ovšem hořčík z půdy mizí a tím nám schází i v nejpřirozenějším zdroji, potravě. Dalším důvodem nedostatku hořčíku je nadměrná konzumace cukrů, alkoholů, medikamentů a stres. Žijeme v době stresové a právě při stresu se spotřeba hořčíku znatelně zvyšuje.

Účinky hořčíku:

• pomáhá vypořádat se se stresem.
• zlepšuje mozkové funkce.
• souvisí s celkovým zdravím a pocitem osobní pohody.
• zlepšuje kvalitu spánku.
• bojuje proti úzkostem a depresím.
• pomáhá snižovat množství tělesného tuku.
• zvyšuje anabolismus.
• účastní se detoxikačních procesů, kdy pomáhá z těla odvádět těžké kovy, pesticidy, chemikálie a další toxiny.
• účastní se také syntézy Glutathionu – nejúčinnějšího antioxidantu.
• je součástí energetického metabolismu (aktivuje enzymy ATPázy, které souvisí s produkcí ATP (okamžité energie) při svalové práci).
• spolu s rostoucí náročností Vašich tréninků se zvyšuje i Vaše spotřeba magnesia.

To, že si všechny formy magnézia nejsou úplně rovny už asi víte. Anorganická forma Mg: oxid hořečnatý je využitelný pouze ze 4% (ale je dobrý na zácpu) ,naopak organická forma citrát hořečnatý vyniká absorpcí 80%, ovšem při vyšším dávkování je spojen s projímavým účinkem, protože zůstává ve střevě delší dobu než je třeba. Pro tělo a využitelnost jsou nejlepší organické formy Mg, ale ani ty si nejsou úplně rovny. Mezi nejlepší formy patří trojice hořčíků, je to Magnesium Malát, Bisglycinát a Treonát. Všechny jsou velmi dobře vstřebatelné, ale každá se dá využívat pro jiný účel a denní dobu.

Zinek je nezbytný pro více než 300 biochemických reakcí

Zinek v našem těle hraje mnoho důležitých rolí. Jedná se o základní živinu, což znamená, že ho naše tělo nedokáže produkovat, ani ukládat. Po železe je druhým nejhojnějším minerálem v našem těle. Zinek je nezbytný pro aktivitu více něž 300 enzymů, které podporují metabolismus, trávení, nervové funkce a mnoho dalších procesů. Kromě toho má rozhodující vliv na funkci imunitního systému, zdraví kůže, syntézu DNA a produkci bílkovin a také v růstu a dělení buněk. Zinek je také důležitý pro správnou funkci čichu a chuti. Nedostatek zinku může snížit tyto smysly, protože jeden z enzymů rozhodujících za jejich správné fungování závisí právě na zinku.

Hlavní role zinku:

• genová exprese: proces, při kterém se informace uložené v genech převádějí na reálně existující buněčné struktury, nebo funkce. Ne všechny informace v genech jsou využívány v každou chvílí. Některé geny jsou aktivní a některé ne. To vše záleží na podnětech přicházejících z venčí, z prostředí (vztahem genů a prostředí se zabývá epigenetika). Geny se tedy aktivují až v určitý vývojový moment, kdy jsou zapotřebí. A právě pro tuto ,,interní komunikaci" je zinek důležitý.
• podpora enzymatických reakcí.
• podpora imunity: protože je zinek nezbytný pro buněčnou signalizaci, může jeho nedostatek vést k oslabené imunitní reakci. Doplňky zinku stimulují imunitní buňky a snižují oxidační stres. 
• syntéza DNA.
• hojení ran: Zinek se ve zdravotnictví používá k léčbě popálenin, některých typů vředů a dalších kožních poranění. Hraje klíčovou roli v syntéze kolagenu, imunitní funkci a zánětlivé reakci. V naší kůži se nachází asi 5% celkového množství zinku, který v sobě máme.
• správný růst a vývoj.
• snižuje hladinu cukru v krvi.
• zvyšuje plodnost a potenci.

Přírodními zdroji zinku jsou jednak živočišné produkty jako maso a měkkýši, kteří obsahují zinek ve formě, kterou tělo snadno absorbuje, tak v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny, semínka, otruby. Z těch má zinek ale kvůli dalším rostlinným složkám horší absorbci.

Stejně jako nedostatek zinku může i jeho nadměrný příjem vést k negativním účinkům. Přemíra zinku se může projevit nevolností, zvracením, průjmem, křečemi v břiše, bolestmi hlavy, nebo sníženou hladinou HDL cholesterolu v krvi. Chronická nadmíra zinku může také ovlivnit absorbci jiných minerálů, jako je měď a železo. Doporučený denní příjem je 11 mg pro dospělého muže a kojící ženy a 8 mg pro dospělé ženy, které nekojí. Přípustná horní hladina zinku je 40 mg za den. To se však netýká lidí s chronickým nedostatkem zinku, kteří mohou potřebovat vyšší dávky.

Co se týče suplementace zinku, tak ideálními formami jsou citrát zinečnatý, nebo glukonát zinečnatý, protože mají vysokou absorbci. Naopak oxid zinečnatý je hůře vstřebatelný.

Železo pro červené krvinky a transport kyslíku z plic

Železo je životně důležité pro naše zdraví. Všechny naše buňky obsahují železo, nejvíce je ho však obsaženo v červených krvinkách. Hraje důležitou roli při vytváření energie z živin a přispívá k přenosu nervových impulsů, které koordinují činnosti v celém těle. Železo má tu výhodu, že pokud ho máte nadbytek, tak si ho tělo dokáže uložit na horší časy.

Nedostek železa má za následek anémii, stav, při kterém železo chybí v červených krvinkách a ty pak nedokáží poskytovat kyslík ve správné míře našim tkáním. Mezi příznaky anámie patří:

• únava
• slabost
• závratě
• snížená koncentrace

Mezi hlavní příčiny anémie pak patři menstruace (pokud je silná a trvá delší dobu), peptická vředová choroba (nejčastěji v žaludku a dvanácterníku, méně často pak vyskytující se v jícnu /reflux/ a tenkém i tlustém střevě), rakovina v zažívacím traktu, ztráta krve při traumatu, dárcovství, nebo krvácení v zažívacím traktu způsobené dlouhodobým užíváním léků jako je aspirin, nebo ibuprofen.

U těch z nás, kteří žijí aktivně je dostatek železa nutný pro  náš výkon, protože červené krvinky nesou kyslík do naších svalů a tím zajišťují jejich správnou funkci. Pokud tedy cvičíte a zároveň máte příznaky anémie, je dobré zaměřit se právě na možný nedostatek železa. Další ohroženou skupinou jsou lidé na dialýze ledvin. Ledviny jsou zodpovědné za výrobu erytropoetinu, hormonu, který tělu říká, aby vytvářelo červené krvinky. Pokud ledviny nefungují dobře, je chudokrevnost často jedním z vedlejších následků.

A jednoduchá rada na závěr: vstřebatelnost železa zvýšíte přísunem vitamínu C!

Draslík pomáhá našemu tělu fungovat jako Terminátor, přenášející elektrické signály v nervové síti

Draslík je třetím nejhojnějším minerálem v těle.

A v čem je tak důležitý? Draslík pomáhá regulovat množství vody v těle, zabezpečuje přenos nervových signálů a pomáhá regulovat svalové kontrakce. Funguje tedy jako elektrolyt. 

Když je ve vodě, elektrolyty se rozpustí v kladné nebo záporné ionty, které mají schopnost vést elektřinu. Draselné ionty nesou kladný náboj.

Zhruba 98% draslíku v těle se nachází v buňkách. Z toho 80% se nachází ve vašich svalových buňkách, zatímco dalších 20% se nachází ve vašich kostech, játrech a červených krvinkách.

Tělo je tvořeno z přibližně 60% z vody.Voda v našem těle se nachází všude, v každé buňce, dokonce i v kostech. Například náš mozek, sídlo naší osobnosti je z 73 % složen z vody. A taková plazma (tekutá část krve) je tvořena asi z 90 % také vodou.

Část těla:	Procento vody:
mozek a srdce	73%
plíce	83%
kůže	64%
svaly a ledviny	79%
kosti	31

Z celkového objemu vody, který v sobě máme se 2/3 nachází uvnitř buněk (intraceluární tekutina - ICF) a zbytek, 1/3 mimo buňky (extraceluární tekutina - ECF). 

A draslík je právě ten, který spolu se sodíkem pomáhají udržovat rovnováhu mezi ICF a ECF. Historicky byl draslík používán k léčbě zadržování vody. Studie naznačují, že vysoký příjem draslíku může pomoci snížit zadržování vody zvýšením produkce moči a snížením hladiny sodíku.

Neméně důležitý je pro nervový systém. Zprávy mezi mozkem a zbytkem těla se přenášení pomocí nervových impulsů. 

Zajímavé je, že nervové impulsy jsou vytvářeny sodíkovými ionty, které se pohybují do buněk, a draselnými ionty, které se pohybují z buněk. Pokles hladiny draslíku v krvi může ovlivnit schopnost těla vytvářet nervový impuls. 

Draslík pomáhá také regulovat svalové a srdeční kontrakce. 

Pokud je hladina minerálu v krvi příliš vysoká, může se srdce rozšířit a ochabnout. To může oslabit jeho kontrakce a způsobit abnormální srdeční rytmus.

Stejně tak nízká hladina v krvi může také změnit tep a způsobit srdeční obtíže. Když srdce nebije správně, nemůže účinně pumpovat krev do mozku, orgánů a svalů.

V některých případech může být srdeční arytmie nebo nepravidelný srdeční rytmus fatální a může vést k náhlé smrti.

Zajímavostí je, že dle studií bylo zjištěno, že správná hladina draslíku může pomoci předcházet mrtvici. 

V analýze 33 studií zahrnujících 128 644 účastníků vědci zjistili, že lidé, kteří jedli nejvíce draslíku, měli o 24% nižší riziko mrtvice než průměrní testovaní.

Další zajímavostí a novinkou je, že studie ukazují, že dieta bohatá na draslík může pomoci zabránit osteoporóze snížením množství vápníku, které tělo ztrácí močí.

Nejlepším zdrojem draslíku je strava, hlavně ovoce a zelenina. Za optimální dávku je považováno 3 500 - 4 700 mg draslíku denně.  Příliš mnoho draslíku najednou může překonat schopnost ledvin odstranit nadbytek draslíku a tento stav může být zdraví nebezpečný. Draslíku prostě musí být ani ne moc, ani málo.

Množství draslíku na 100g v potravinách na něj bohatých:

• řepa: 909 mg
• fazole: 646 mg
• avokádo: 485 mg
• brambory, pečené: 475 mg
• špenát, vařený: 466 mg
• losos: 414 mg
• banány: 358 mg
• hrách: 271 mg

Vápník pro zdravé kosti a zuby + krásný úsměv, který vám dodá sebedůvěru

Silné kosti a zdravé zuby potřebuje každý z nás. Ať už pro každodenní zdraví, nebo pro kvalitní sportovní výkony. A zdravé zuby? Kdo by je nechtěl mít. Vápník má ale i další, méně známé, ale významné funkce. Je potřebný pro správnou cirkulaci krve, kontrakce svalů, sekreci hormonů. Pomáhá také s přenosem informací z mozku do zbytku těla.

Abychom těchto dvou věcí docílili je potřeba hlídat si příjem vápníku. Při nedostatku vápníku totiž naše tělo dokáže brát tento minerál přímo z kostí a tím oslavovat jejich hustotu.

Naše tělo nedokáže vápník produkovat. Ideálním řešením je jeho saturace z potravy. Dalšími dobrými zdroji vápníku jsou třeba:

• semena
• sýry (ne nízkotučné)
• jogurty a mléko (ne nízkotučné)
• sardinky a losos
• luštěniny
• mandle
• tmavě zelená zelenina: špenát, kapusta, brokolice, rebarbora

Dospělí muži by měli přijmout okolo 1000 mg vápníku každý den. Těhotné a kojící ženy a ženy po padesátce dokonce až 1 200 mg denně. Pokud se nám nedaří získávat dostatečné množství vápníku ze stravy, můžeme ho doplnit kvalitními, dobře vstřebavatelnými doplňky a vyhnout se tak riziku vzniku osteoporózy. 

Věděli jste, že běžná chemická látka triclosan, která se vyskytuje ve spoustě spotřebního zboží je podle nové studie přímo spojená s rozvojem osteoporózy?  

Naopak přebytek vápníku může vést k zácpám, nadýmání a zvýšenému riziku ledvinových kamenů. V extrémním případě pak k hyperkalcimii, což je situace, kdy se vápník začne ukládat v krevním řečišti.

K absorpci vápníku potřebujeme vitamín D.

Vaše tělo potřebuje vitamín D, aby absorbovalo vápník. Nejlepším zdrojem vitamínu D je naše Slunce.

Nedostatek slunečních paprsků u západní vyspělé populace (až 60%), se kterou souvisí deprese, úzkost, špatný stav kostí, imunita, hormonální disbalance, přejídání atd. je spojen s nedostatkem vitamínu D. 

Sluneční záření jako zdroj Vitamínu D a energie je nenahraditelné. 

Tento vitamín je rozpustný v tucích a kromě slunečního svitu můžeme vitamín D čerpat ze stravy a doplňků. Vitamín D má několik důležitých funkcí. Snad nejdůležitější je regulace absorpce vápníku a fosforu a usnadnění normální funkce imunitního systému.

Dostatečné množství vitaminů D je důležité pro normální, vývoj kostí a zubů také pro zlepšení naší imunitní reakce. Dostatek vitaminů D může být jednou z příčin vzniku osteoporózy.

Podle jedné ze studií nejen vystavování se slunečním svitu, ale také přímo hladina vitaminů D má vliv na výskyt depresí.

A kolik vitamínu D vlastně naše tělo potřebuje? Podle nejnovějších zjištění je to více, než se do nedávna myslelo.

• děti a dospívající: 600 IU
• dospělí do věku 70: 600 IU
• dospělí nad 70 let: 800 IU
• těhotné nebo kojící ženy: 600 IU

Vitamín B12 pro tvorbu červených krvinek a syntézu DNA. Červené krvinky plné kyslíku jsou jako palivo pro vaše orgány!

Nedostatek červených krvinek znamená špatný transport kyslíku z plic do zbytku těla. Zdravé červené krvinky jsou kulaté a malé, ale pokud máme nedostek vitamínu B-12 tak se krvinky zvětšují a jejich tvar se mění na oválný. Díky této změně se pak špatně pohybují krevním řečištěm. No a komu se to stane, tak si pak u doktora vyslechne co slyšet nechce - megaloblastická anémie. Anemičtí lidé jsou díky nedostatku kyslíku chronicky unavení a slabí. Dostatkem tohoto základního vitamínu však můžeme naše červené krvinky výrazně posílit a být tak silní a zdraví.

Kromě toho je jeho dostatek důležitý v těhotenství, kdy je jeho správná hladina klíčová pro vývin nervové soustavy plodu a jeho nedostatek může vést k zvýšenému riziku vrozených vad, předčasnému porodu a nebo potratu. Studie ukázaly, že hladina B12 nižší než 250 mg/dL zvýšila trojnásobně pravděpodobnost porodu dítěte s vrozenou vadou, než u matek, které měly dostatečnou hladinu B12.

B12 dále podporuje zdraví kostí a pomáhá předcházet osteoporóze, snižovat riziko makulární degenerace (onemocnění očí související s věkem), zlepšuje náladu a pomáhá se symptomy deprese. Věděli jste třeba, že studie prokázaly, že jeho nedostatek může být spojen až z dvojnásobným rizikem vzniku vážné deprese? Dále B12 hraje roli jako prevence atrofie mozku, což je ztráta neuronů, která je přímo spojená se ztrátou paměti a demencí. Pomáhá chránit zdraví srdce, imunitu, zdraví a krásný vzhled pokožky, vlasů, nehtů a také přispívá ke kvalitnímu spánku. 

Vitamín C - kdo by ho neznal. Evergreen českých reklam. Co vše jste, ale nevěděli?

Tento vitamín rozpustný ve vodě se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny, například citrusech, jahodách, kiwi, paprice, špenátu, nebo brokolici. Jeho doporučený denní příjem je  75 mg u žen a 90 mg u mužů. 

Vitamín C je silný antioxidant, který posiluje náš imunitní systém. Antioxidanty posilují naši imunitu tak, že chrání naše buňky před škodlivými molekulami zvanými volné radikály. Když se v našem těle volné radikály hromadí způsobí stav známý jako oxidační stres, který je spojen s mnoha chronickými nemocemi. 

Dostatečný příjem vitamínu C může zvýšit hladinu antioxidantů v krvi až o 30%, což pomáhá tělu v boji se záněty a snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou například srdeční choroby. Vitamín C dělá pro srdce ještě další neocenitelnou službu. Pomáhá snižovat krevní tlak u lidí, kteří ho mají vysoký. To dělá tak, že pomáhá uvolnit cévy, čímž se celkový tlak v krevním řečišti sníží. 

Analýza 9ti studií s celkově  293 172 účastníky zjistila, že po deseti letech užívání alespoň 700 mg vitamínu C denně měli ti, kdo ho užívali o 25% nižší riziko srdečních chorob než ti, kteří si dostatečnou hladinu vitamínu C nehlídali.

Céčko také snižuje hladinu kyseliny močové v krvi a předchází tím dně. Dna je typ artritidy, který je velmi bolestivý. Kyselina močová, které je při této nemoci v krvi nadbytek, krystalizuje a tyto krystaly se ukládají do kloubů. To potvrdila další studie s 49 994 respondenty. 

Céčko dále pomáhá se vstřebáváním železa, zvyšuje imunitu tím, že pomáhá bílým krvinkám efektivněji fungovat, podporuje jejich produkci, chrání je volnými radikály, pomáhá aktivně posilovat kožní bariéry a tím přispívá ke zdraví pokožky, urychluje hojení ran, jako antioxidant chrání i náš mozek a tím nám pomáhá udržovat zdravou paměť a mysl a i on pomáhá proti rozvoji demence.

Vitamín A pro vaše oči a podporu imunity

Vitamín A má dvě formy a to A1 - retinol a A2 - 3-dehydroretin. Obě dvě jsou rozpustné v tucích. 

Áčko je důležité pro udržování zdravého zraku, podporu imunitního systému a  správný vývoj dětí v děloze matky. Dospělý muž by měl přijmout  900 mcg a žena 700 mcg vitamínu A denně. Ve stravě se áčko nachází hlavně v živočišných produktech jako je maso, kuřecí maso, ryby, mléčné výrobky a rostlninné složce potravy, kde je zastoupen jako alfa a beta karoteny. Tyto formy jsou potom přeměněny na aktivní formy v našem těle. Například beta-karoten je přeměněn na retinol v tenkém střevě. 

Pozor, ale na předávkování. Příliš vysoké hladiny vitamínu A mohou způsobovat nevolnost, závratě a další zdravotní komplikace.

Velmi důležitá Omega 3 pro váš mozek a srdce

Jen málo živin bylo studováno tak důkladně, jako Omega-3 mastné kyseliny. Existují 3 typy Omega-3 mastných kyselin: ALA, EPA a DHA.

Zajímavostí třeba je, že je dokázáno, že například EPA mastné kyseliny jsou stejně účinné proti depresím, jako běžné antidepresiva. Ale mají i spoustu dalších blahodárných účinků na naše zdraví. Zlepšují zdraví očí a to včetně snížení rizika makulární degenerace, podporují zdravý vývoj mozku během těhotenství a ranného života. Jen DHA představuje 40% polynasycených mastných kyselin v mozku a 60% v sítnici oka. 

Mají taky pozitivní vliv pro zdraví srdce, snižují zánětlivost v těle, zabraňují krevním sraženinám, snižují triglyceridy, udržují stěny tepen bez plaku, který vede ke kornatění tepen (Ateroskleróza).

U dětí z ADHD snižují příznaky této nemoci a v současnosti se mastné kyseliny a dieta s nimi spojená přímo testují jako možná cesta budoucí léčby. Další testy probíhají v souvislosti s léčbou autoimunitních poruch jako je lupenka, revmatoidní artritida, ulcerózní kolitida, Crohnova choroba. 

Pomáhají také bojovat s mentálním poklesem souvisejícím s věkem a Alzheimerovou chorobou, snižují projevy astma, snižují jaterní tuk, podporují zdraví kostí a kůže, jdou důležité pro správnou architekturu spánku a mnoho dalšího.

Sečteno a podtrženo zdravý základ znamená zdravý život. Spánek, kvalitní živiny, pohyb....je to jako puzzle. Každá část je součástí celku a je nenahraditelná.